Jak navýšit podíl omega 3 ve stravě?

Problematika omega 3 a 6

Omega 3 NMK jsou jedny z nejdůležitějších tuků, které jsou důležité pro fungování našich buněk a které nás chrání před zánětlivými procesy v těle. Oproti tomu stojí omega 6 NMK, které jsou naopak prozánětlivé v případě, že poměr n-3 a n-6 je dlouhodobě v nerovnováze. Antropologický výzkum naznačuje, že naši předci lovců a sběračů konzumovali tuky omega-6 a omega-3 v poměru zhruba 1:1. Výzkum také poukazuje na to, že naši předci netrpěli chronickými zánětlivými chorobami (kardiovaskulární, diabetes, onkologická onemocnění, autoimunitní apod.), které jsou dnes hlavní příčinou nemocnosti a smrti.

Přehled omega kyselin:

Mastná kyselinaOmegaFunkční hodnota
Kyselina olejová C18:1Omega-921.9
Kyselina linolová C18:2 (LA)Omega-620.1
Kyselina alfa-linolenová (ALA) C18:3Omega 30.6
Kyselina gama-linolenová (GLA) C18:3Omega-60.2
Kyselina dihomo-gama-linolenová (DHGLA) C20:3Omega-61.1
Kyselina arachidonová (AA) C20:4Omega-68.3
Kyselina eikosapentaenová (EPA) C20:5Omega-34.1
Kyselina docosapentaenová (DPA) C22:5Omega-32.1
Kyselina dokosahexaenová (DHA) C22:6Omega-34.9

Konverze kyseliny alfa-linolenové s krátkým řetězcem (ALA), která se nachází v rostlinných potravinách (jako je např. len, chia, vlašské ořechy), na DHA je u většiny lidí extrémně špatná. Důvodem je fakt, že strava s vysokým obsahem n-6 (LA – kys. linolová) inhibuje přeměnu ALA na DHA. Jedna studie například ukázala, že zvýšení spotřeby LA z 15 g/den na 30 g/den snižuje konverzi ALA na DHA o 40 %. V literatuře se jinak uvádí konverze ALA na DHA 4-5% a u žen až 21% a to vlivem estrogenů (Burdge, 2004).

Dále v důsledku zvýšeného příjmu n-6 obsažených v dnešní stravě, dochází ke zvýšené produkci eikosanoidů vznikajících z LA. Tyto eikosanoidy (prostaglandiny, tromboxany, leukotrieny, lipoxiny atd.) jsou biologicky aktivní již ve velmi malých množstvích a jejich nadměrná syntéza vede ke vzniku trombů a nerovnováze imunitního systému (prozánětlivé působení, možný vznik alergií). Jejich prosrážlivý efekt je zapříčiněn zvýšením viskozity krve, vznikem vazospasmů (křečovité zúžení cév) a vazokonstikcí (zúžení cév), také snižují dobu krvácení (Simpoulos, 2002, Pešková, 2015).

Zvýšený příjem n-3 naopak snižuje viskozitu krve a zvyšuje elasticitu buněčných membrán, což se projevuje především u erytrocytů v podobě zlepšení mikrocirkulace a přívodu kyslíku do tkán. Eikosanoidy vznikající z n-3 PUFA působí protizánětlivě, vasodilatačně (rozšiřují cévy) a protisrážlivě, jsou proto považovány za jeden z faktorů prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Současné výzkumy také prokázaly, že snižují riziko výskytu rakoviny (Wang a DuBois, 2010) a autoimunních onemocnění.

Vyvážený poměr n-3 a n-6 je také důležitý pro udržování homeostázy a normální vývoj organizmu (Simopoulos, 2002). Jejich nedostatek naopak může vést k manifestaci duševních poruch, zhoršení paměti, retardaci vývoje, zhoršení imunity, poruchám vidění, svalové slabosti či třesu. Doporučený poměr příjmu n-6 a n-3 je 1-1,5 : 1, který je velmi rozdílný od moderní stravy, kde se pohybuje od 10 do 20 – 25 : 1 (Simopoulos, 2011, Pešková, 2015).

Je tedy jasné, že je potřeba konzumaci omega 6 NMK výrazně omezit. Omezení n-6 na méně než 2 % kalorií (na klasickém příkladu příjmu 2000 kalorií za den) je však obtížné, i když jsou rostlinné oleje zcela vyloučeny a jedinec se stravuje velmi kvalitně.

Významným zdrojem n-6 je drůbež, vepřové maso, ořechy, avokádo a vejce.

Níže je uveden obsah n-6 na 100 g těchto potravin:

  •          vlašské ořechy: 38,1 g
  •          kuře (s kůží): 2,9 g
  •          avokádo: 1,7 g
  •          vepřové maso s tukem: 1,3 g
  •          vejce: 1,3 g

 

Pokud zkonzumujete např. 200 g kuřecího masa (5,8 g n-6), půl avokáda (1,1 g n-6) a hrst vlašských ořechů (10 g n-6) bez kapky průmyslově zpracovaných rostlinných olejů (jako je slunečnice, řepka, sója, kukuřice atd.), přijali jste stravou 16,9 g n-6, což je 7,6 % kalorií (tedy daleko nad limitem potřebným k udržení optimálního poměru n-6:n-3).

 

Jak tedy řešit tento výrazný nepoměr?

Pokud vycházíme z předpokladu, že většina populace je deficitních na n-3, pak máme dvě možnosti. Buďto výrazně změnit jídelníček viz níže, což platí i u těch, kteří se stravují velmi dobře nebo organismus podpořit doplňkem stravy v co nejpřirozenější podobě.

 

Kolik n-3 potřebujeme a jak toho dosáhnout?

Dávkování (konzumace) n-3 je velmi individuální. Pro zvýšení příjmu n-3 bylo vydáno již mnoho doporučení. Důležité je zapamatovat si, že jakékoliv doporučení pro příjem n-3, které nezohledňuje příjem n-6, je zcela irelevantní. Obecně se doporučuje minimálně 1000 mg EPA s DHA dohromady. Mnohdy ale potřebujeme mnohem více a aby se v těle nepoměr ukázal v krevních testech, je potřeba dodržovat dávkování minimálně šest, lépe však osm měsíců.

 

Odhaduje se, že optimální poměr omega-6 k omega-3 je mezi 1:1 až 2,3:1. Pokud testujete a poměr omega 3:6 vyjde v nesprávných poměrech (což vidíme u 98 % lidí), dle nejnovějších studií to ještě neznamená, že je jedinec ve zvýšeném riziku např. kardiovaskulárních onemocnění. Velmi záleží na tom, jaké potraviny konzumuje, jelikož n-6 jsou v běžných, celistvých potravinách v dosti vysokém množství (viz příklad níže). Každopádně u takového jedince je důležité, aby pravidelně konzumoval i n-3.

 

Pokud se ale jedinec stravuje nekvalitně a přijímá n-6 z průmyslově zpracovaných potravin o zhruba 2 000 kaloriích denně, může být správný poměr n-6 k n-3 dosažen následovně:

1)      žádné změny v příjmu n-6 a zvýšení příjmu EPA a DHA na 3,67 g/den (312 g mastných ryb každý den!)

2)      snížení příjmu n-6 na přibližně 3 % kalorií a podle současného doporučení konzumovat 115 g mastných ryb týdně na zvýšení EPA a DHA

3)      omezit příjem n-6 na méně než 2 % kalorií a zkonzumovat přibližně 115 g mastných ryb (Chris Kresser: ADAPT training, 2019)

Níže najdete tabulku s obsahem n-6 a n-3, která vám může pomoci.

Další možností je ke změněnému jídelníčku ještě přidat kvalitní doplněk stravy.

 

Jak vybrat dobrý doplněk omega-3?

  •          Podívejte se na množství EPA a DHA. Vysoce kvalitní doplněk omega-3 bude přesně ukazovat, kolik EPA a DHA obsahuje na jednu dávku. Pokud to není uvedeno, vyberte jinou možnost. Zaměřte se na minimálně!! Na 500 mg EPA + DHA v jedné dávce.
  •          Zkontrolujte kvalitu.  Omega-3 kyseliny mohou oxidovat, takže hledejte produkty uložené v chlazené sekci nebo výrobky, které obsahují přírodní antioxidanty (jako je rozmarýn, vit E), aby se prodloužila jejich trvanlivost. 
  •          Odér. Pokud doplněk silně zapáchá rybinou nebo chutná kysele, pak jej nepoužívejte. S největší pravděpodobností je znehodnocen. Otevřené rybí oleje v tekuté podobě vydrží v lednici maximálně 3 měsíce!
  •          Vyberte si triglyceridovou formu. Omega-3 se přirozeně vyskytují ve formě triglyceridů v potravinách a většina doplňků je také v této formě (ačkoliv jsou technicky vyčištěny a poté přetvořeny na triglyceridy, aby se zvýšil podíl EPA/DHA). Některé vysoké dávky doplňků na předpis přicházejí ve formě ethylesteru (podobné jako monoglycerid, ale s páteří ethanolu) nebo jako volné mastné kyseliny – některé studie ale ukazují, že tyto látky nejsou tělem dobře absorbovány nebo využívány. 
  •          Doporučujeme co nejčistější a nejšetrnější formu. Vhodné jsou oleje z tresčích jater, které nebyly tepelně nijak zpracovány, které navíc obsahují i přirozeně se vyskytující vit. D3 a A nebo olej z lososa, sardinek.
    Pro vegany pak kvalitní mořský fytoplankton, mořské řasy obsahující DHA a některé i EPA.
  •          Vzhledem k tomu, že díky mořským řasám a fytoplanktonu, který ryby pojídají, se omega 3 dostanou i do ryb, je to jeden z nejpřirozenějších zdrojů omega-3, navíc hojně se vyskytující a nezatěžující výlovy ryb. Navíc obsahuje spousty dalších vitamínů a minerálních látek. Dbejte však na čistotu produktu! Zaměřit se můžete buďto na mořský fytoplankton (pozor na obsah toxických látek, vždy si vyžádejte lab. analýzu

 

Zde tipy na konkrétní produkty: 

Pro všežravce: Olej z tresčích jater Rosita (buďto v tekuté podobě anebo v želatinových kapslích). Rosita se zatím jeví, dle nezávislého testování, jako nejčistší olej z tresčích jater ve srovnání s jinými. Navíc obsahuje přirozeně se vyskytující vit D3 a A (tyto vitamíny jsou většinou do jiných rybích olejů synteticky přidávány). Tento olej není nijak tepelně zpracován, tak jak tomu je u jiných olejů z tresčích jater. V jedné dávce (jedna lžička) obsahuje 605 mg DHA a 443mg EPA, dále 145-389 IU vit D3 a 2171-2942 IU vit. A.

Pro vegany, vitariány, vegetariány či pro ty, kteří nechtějí podporovat výlov ryb: mořský fytoplankton, kde si ale ověřte čistotu a obsah DHA. Ještě lepším, než mořský fytoplankton se jeví olej obsahující schizochytrium sp., konkrétně produkt Megaomega, který ve 2ml (1/2 lžičky) obsahuje 1000 mg DHA a 10 mg EPA).

Konkrétně Schizochytrium sp. má za sebou výzkum na potkanech (Pešková, Komprcha, 2015) prokazující zmírnění chronického zánětu.

Tabulka: Obsah omega 3 a 6 v potravinách:

Zdroj: www.ajcn.org