Jak zvýšit absorpci železa z potravin

Velmi častým dotazem, který zodpovídám několikrát týdně je: „Jak je to s železem u vegetariánů, vitariánů a veganů? Jak se ujistit, že přijímám dostatek i na rostlinné stravě a jak zvýšit jeho absorpci z potravin?“

Pojďme se na toto téma tedy společně podívat.

Železo je běžným kovem, vyskytujícím se na naší planetě a jeho atomy jsou použity k výstavbě hemoglobinu, červeného barviva v červených krvinkách, které nesou životně důležitý kyslík do všech buněk našeho těla. Železo je z 65 – 70 % obsaženo v krevním barvivu, přibližně 25 % je vázáno na bílkoviny a zbytek je obsažen v enzymech obsahujících železo.  Např. myoglobin ve svalech.

Vstřebatelnost Fe je nejvyšší cca 2 hodiny po probuzení a během dne klesá. Míra vstřebatelnosti závisí hned na několika faktorech: zdraví mikrobiomu (mikroflóra – zejména tenkého střeva), hodnota vit. C, aminokyselin a dalších.

Doporučená denní dávka (DDD) je v ČR stanovena vyhláškou na 14 mg. Vyšší potřebu železa mají těhotné a kojící ženy. Nižší je u dětí. Přesné hodnoty a další informace k dětské populaci najdete např. v mé knize Hravě o živé stravě.

Kde železo v potravinách najdeme?

Nalezneme ho ve dvou formách tzv. hemové (např. v mase) a nehemové (v rostlinné říši). V tomto článku se zaměříme na nehemové železo z rostlinných zdrojů a jeho absorbci.

Následující tabulka nám ukáže, jaké množství železa najdeme v různých rostlinných zdrojích. Toto množství ovšem závisí na kvalitě pěstování, kvalitě půdy, vody a dalších faktorech.

Sušené ovoce
rozinky1 hrnek = 2.73 mg
meruňky10 půlek  = 0.93 mg
švestky1 hrnek  = 1.02 mg
Vařené luštěniny
fialové fazole1 hrnek = 4.20 mg
„kidney“ fazole1 hrnek = 5.20 mg
cizrna1 hrnek = 4.74 mg
zelený hrášek1 hrnek = 3.15 mg
sója1 hrnek = 8.84 mg
čočka1 hrnek = 16.59 mg
Tepelně upravená zelenina
špenát1 hrnek = 6.43 mg
brokolice1 hrnek = 1.05 mg
asparagus1 hrnek = 1.32 mg
kadeřávek1 hrnek = 1.17 mg
červená řepa1 hrnek = 1 mg
Ořechy a semena
kešu1 hrnek = 1.72 mg
mandle1 hrnek = 1.22 mg
dýňová semena1 hrnek = 4.24 mg
tahini ze sezamu1 hrnek = 1.34 mg
Vařené obilniny a další
ovesné vločky3/4 hrnku = 8.9 mg
amarant (laskavec)1/2 hrnku = 7.68 mg
quinoa1 hrnek = 3.4 mg
melasa100g = 4.7 mg

*USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17

Tělo vstřebává pouze cca 10-20 % nehemové formy železa. Je dobré konzumovat potraviny bohaté na železo společně s potravinami bohatými na vitamín C jako citrusy, kysané zelí apod.

Železo nám v těle nekoluje volně, ale navazuje se na protein zvaný feritin. Tělo si tedy uchovává limitovaný obsah takto navázaného železa.

Problémy s nedostatkem železa nastávají, když:

  1. A) máme v našem jídelníčku nedostatek potravin obsahujících železo
  2. B) nejsme schopni dostatečně absorbovat Fe z potravy (např. nemoc střev)
  3. C) dojde ke ztrátě železa nadměrným krvácením

Poté dochází k tomu, že buňky produkující červené krvinky v kostní dřeni nebudou mít dostatek železa k tvorbě hemoglobinu a vzniká tzv. anémie.

Nejčastějším projevem anémie je nedostatek fyzické energie (např. vyšlapat menší kopec), dále bolesti hlavy, v horších případech špatné dýchání a ztráta váhy.

Nejrizikovějšími skupinami, které nejčastěji trpí anémií, jsou:

– Menstruující ženy (hlavně při silném krvácení)

– Těhotné ženy a ženy těsně po porodu

– Lidé, u kterých dochází ke krvácení z GIT (rakovina střeva, krvácející polypy apod.)

– Běžci na dlouhé vzdálenosti

Pozor, železem se můžeme také lehce intoxikovat, pokud ho užíváme v syntetických doplňcích stravy! Intoxikace způsobuje oxidaci, stárnutí a poškozuje tkáně srdce, jater a slinivky.

Hemochromatóza je onemocnění, během něhož dochází k nadměrné absorbci železa, je ojedinělé, ale zmiňuji ho zde také. Většinou se jedná právě o zvýšený příjem železa ze syntetických doplňků stravy! Intoxikace železem je nejčastější u dětí.

POZOR: pokud nemáte laboratorními testy zjištěný nedostatek Fe, neužívejte žádné doplňky stravy a multivitamíny obsahující železo. Jedná se hlavně o synteticky vyrobené vitamíny, které nepochází z potravin, což je 90 % přípravků na trhu! Pokud trpíte nedostatkem, pak doporučuji přípravek v bio a raw kvalitě od Garden of Life, který najdete ZDE. Doporučuji ovšem zkonzultovat jeho vhodnost.

Testování na železo

Pokud se chcete nechat testovat, pak si vyžádejte krevní obraz, při kterém se z krevního séra zjišťují hodnoty feritinu, železa, transferin a vazební kapacita séra pro železo. Pokud se tedy zjistí nedostatek železa, je potřeba zjistit, jaká je příčina – nedostatek Fe v jídelníčku, problém s absorbcí, zvýšená krvácivost při menstruaci či krvácení z GIT (gastrointestinální trakt).

Pokud jste dlouhodobými vegany, pak testujte i vitamín B12!

Jak zajistit dostatek železa?

  1. Jezte dostatek potravin bohatých na železo, viz tabulka výše (tmavá listová zelenina, fazole, ovesné vločky, předem namočené mandle, dýně apod.). Chlorella je také bohatá na železo, ve 100 gramech najdeme cca 67,5 mg Fe. Opět však záleží na výrobci a kvalitě této řasy. Vyhněte se výrobkům pocházejících z Číny a užívejte jen certifikovanou bio chlorellu v té nejvyšší kvalitě.
  2. Zvyšte absorbci Fe pomocí kyselých potravin (citrusy, jablečný ocet apod.). Do kyselin řadíme také HCl ve vašem žaludku, pokud máte sníženou kyselost v žaludku, může nastat problém. Pro prevenci či zlepšení stavu zařaďte kyselinu octovou (ocet) do jídelníčku (saláty).
  3. Zařaďte potraviny s vysokým obsahem vit. C (např. červená paprika, okurky, řapíkatý celer, citrón apod.). Popřípadě v zimním období, kdy nemáte přístup k čerstvým potravinám, můžete užívat zmražené anebo sušené plody rakytníku anebo přírodní doplněk stravy od Garden of Life, který najdete ZDE.
  4. Přidejte kyselinu mléčnou do pokrmů bohatých na železo (např. kysané zelí a další fermentovanou zeleninu servírujte s luštěninami, salátem apod.)

Redukujte inhibitory absorbce železa:

Nejběžnějšími inhibotory jsou fytáty (cukry v celistvých obilovinách a luštěninách), vápník v mléčných produktech a polyfenoly jako např. kyselina tříslová (tannic acid) v černém čaji, kávě atd.

Jak redukovat fytáty v luštěninách a obilovinách?

– Namáčením, klíčením, kvašením, přidáním kyselé složky do potravin jako např. šťáva z citrónu, pomeranče atd.

– Nejezte potraviny bohaté na Fe v kombinaci s mléčnými produkty, může dojít k inhibici Ca s Fe.

– Fermentované sójové produkty jako tempeh, miso apod. zvyšují absorbci Fe.

– Oxaláty neboli šťavelany obsažené např. ve špenátu či jiné listové zelenině signifikantně neinhibují s absorbcí Fe, každopádně je můžete redukovat mírnou tepelnou úpravou anebo přidáním citrusů či jiných kyselých potravin.

– U kojenců se železo dostává do organismu přes mateřské mléko matky, pokud je tedy matka deficitní, pak tento deficit může přenést na kojence. Pokud vedete své děti k vitariánství, veganství či vegetariánství, pravidelně kontrolujte jejich hladinu Fe v krvi. Prvním příznakem je únava, bledost případně kruhy pod očima (ty ale mohou značit i potravinovou intoleranci či problémy ve střevech). Podívejte se pod spodní víčko dítěte a měli byste vidět výrazný kontrast tmavě růžové a bělavé barvy. Pokud kontrast chybí, obraťte se na svého ošetřujícího lékaře či praktika, který je kvalifikovaný dělat krevní testy.

Reference
[1] Int J Vitam Nutr Res. 2004 Nov;74(6):403-19.
Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids.
Teucher B, Olivares M, Cori H.

[2] Structure and Function of Ferritin
Dr. Robert R. Crichton *
Max-Planck-Institut für Molekulare Genetik, Berlin-Dahlem, Ihnestrasse 63/73 (Germany)
*Correspondence to Robert R. Crichton, Max-Planck-Institut für Molekulare Genetik, Berlin-Dahlem, Ihnestrasse 63/73 (Germany)

[3] Screening for iron overload: Lessons from the Hemochromatosis and Iron Overload Screening (HEIRS) Study.
Adams P, Barton JC, McLaren GD, Acton RT, Speechley M, McLaren CE, Reboussin DM, Leiendecker-Foster C, Harris EL, Snively BM, Vogt T, Sholinsky P, Thomson E, Dawkins FW, Gordeuk VR, Eckfeldt JH.
Can J Gastroenterol. 2009 Nov;23(11):769-72.

[4] Genetic mechanisms and modifying factors in hereditary hemochromatosis.
Weiss G.

[5] Effect of tea and other dietary factors on iron absorption.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep;40(5):371-98.
Zijp IM, Korver O, Tijburg LB.
Unilever Research Vlaardingen, The Netherlands.
Iron deficiency is a major world health problem, that is, to a great extent, caused by poor iron absorption from the diet. Several dietary factors can influence this absorption. Absorption enhancing factors are ascorbic acid and meat, fish and poultry; inhibiting factors are plant components in vegetables, tea and coffee (e.g., polyphenols, phytates), and calcium. After identifying these factors their individual impact on iron absorption is described. Specific attention was paid to the effects of tea on iron absorption. We propose a calculation model that predicts iron absorption from a meal. Using this model we calculated the iron absorption from daily menus with varying amounts of enhancers and inhibitors. From these calculations we conclude that the presence of sufficient amounts of iron absorption enhancers (ascorbic acid, meat, fish, poultry, as present in most industrialized countries) overcomes inhibition of iron absorption from even large amounts of tea. In individuals with low intakes of heme iron, low intakes of enhancing factors and/or high intakes of inhibitors, iron absorption may be an issue. Depletion of iron stores enhances iron absorption, but this effect is not adequate to compensate for the inhibition of iron absorption in such an inadequate dietary situation. For subjects at risk of iron deficiency, the following recommendations are made. Increase heme-iron intake (this form of dietary iron present in meat fish and poultry is hardly influenced by other dietary factors with respect to its absorption); increase meal-time ascorbic acid intake; fortify foods with iron. Recommendations with respect to tea consumption (when in a critical group) include: consume tea between meals instead of during the meal; simultaneously consume ascorbic acid and/or meat, fish and poultry.

[6] Inal Research Communications
Inhibition of food iron absorption by coffee
TA Morck, SR Lynch and JD Cook
Dual isotope studies were performed in iron replete human subjects to evaluate the effect of coffee on nonheme iron absorption. A cup of coffee reduced iron absorption from a hamburger meal by 39% as compared to a 64% decrease with tea, which is known to be a potent inhibitor of iron absorption. When a cup of drip coffee or instant coffee was ingested with a meal composed of semipurified ingredients, absorption was reduced from 5.88% to 1.64 and 0.97%, respectively, and when the strength of the instant coffee was doubled, percentage iron absorption fell to 0.53%. No decrease in iron absorption occurred when coffee was consumed 1 h before a meal, but the same degree of inhibition as with simultaneous ingestion was seen when coffee was taken 1 h later. In tests containing no food items, iron absorption from NaFeEDTA was diminished to the same extent as that from ferric chloride when each was added to a cup of coffee. These studies demonstrate that coffee inhibits iron absorption in a concentration-dependent fashion.

[7] Adv Exp Med Biol. 1991;289:499-508.
The effect of food processing on phytate hydrolysis and availability of iron and zinc.
Sandberg AS.
Department of Food Science, Chalmers University of Technology, Gothenburg, Sweden.

[8][+] Effect of phytates on iron absorption.
Nutrition Research Newsletter, Feb, 1989
Although it is generally accepted that phytates inhibit iron absorption in humans, little is known about the relationship between the amount of phytate consumed and the extent of inhibition of iron absorption, or about effects of other food components on this interaction. In a study conducted at the University of Goteborg, Sweden, the effects of different phytate doses on iron absorption were measured with and without added meat or ascorbic acid. On successive days, healthy volunteers consumed wheat rolls with and without various doses of added sodium phytate. The phytate-free and phytate-supplemented rolls contained different radioisotopes of iron, enabling iron absorption from the two types of rolls to be measured separately. In some trials, 50 mg ascorbic acid or 50 g meat (as a hamburger patty) was given along with the rolls. There was a dose-response relationship between increasing amounts of phytate and increasing inhibition of iron absorption: 2 mg phytate inhibited absorption by 18%; 25 mg by 64%; and 250 mg by 82%. The addition of ascorbic acid significantly counteracted this inhibition at both 25 and 250 mg doses of phytate. The effect of meat was less well defined. It did not improve iron absorption at the 25 mg phytate dose level but did so at the 250 mg level. The authors observe that “the marked inhibitory effect of even small amounts of phytates” was unexpected, and that the ascorbic acid/phytate interaction has “wide nutritional implications.” Ideally, if the phytate content of a diet is high, ascorbic acid intake should also be high. “The most feasible way to improve iron nutrition in populations where the traditional diet has a high phytate content would probably be to increase the ascorbic acid content.”

[9] Article: Effect of Indonesian Fermented Soybean Tempeh on Iron Bioavailability and Lipid Peroxidation in Anemic Rats
Abstract
Full Text HTML
Hi-Res PDF[77 KB]
Seiichi Kasaoka,† Mary Astuti,‡ Mariko Uehara,§ Kazuharu Suzuki,§ and Shiro Goto*§
Department of Nutrition, Faculty of Agriculture, Tokyo University of Agriculture, 1-1-1 Sakuragaoka, Setagaya-ku, Tokyo 156, Japan, and Laboratory of Science of Food and Nutrition, Faculty of Agricultural Technology, Gadjah Mada University, Jalan Sosio Justitia Bulaksumur, Yogyakarta, Indonesia
J. AGRIC. FOOD CHEM., 1997, 45 (1), pp 195–198

[10] Oxalic acid does not influence nonheme iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals.
Eur J Clin Nutr. 2008 Mar;62(3):336-41. Epub 2007 Apr 18.
Genannt Bonsmann SS, Walczyk T, Renggli S, Hurrell RF.
Institute of Food Science and Nutrition, ETH Zurich, Zurich, Switzerland. stefan.storcksdieck@ilw.agrl.ethz.ch
OBJECTIVE: To evaluate the influence of oxalic acid (OA) on nonhaem iron absorption in humans. DESIGN: Two randomized crossover stable iron isotope absorption studies. SETTING: Zurich, Switzerland. SUBJECTS: Sixteen apparently healthy women (18-45 years, 0.16). CONCLUSION: Potassium oxalate did not influence iron absorption in humans from a kale meal and our findings strongly suggest that OA in fruits and vegetables is of minor relevance in iron nutrition.